RPT – En introduktion till ”Reverse Pyramid Training”

Det här är en snabb introduktion till träningsmetoden ”RPT” (reverse pyramid training)
(Inlägget är en omarbetad variant av samma artikel på min gamla blogg ”smarta vägen”.)

Grundprincipen

Efter uppvärmning på lägre vikter så börjar du med ett ”all out”-set till positiv failure (när du är säker på att du inte klarar en hel repetition till) eller till total failure (du kan inte fullfölja repeptitionen). Därefter sänker du vikten med 10%, vilar i ca 3 minuter och utför det andra setet. Där ska du klara 1-2reps fler än i första setet. Det här setet ska dock vara betydligt mindre ansträngande, så skulle du klara ännu fler reps än så, så sparar du dessa och utför dem INTE. Därefter upprepar du proceduren en gång till och sänker alltså ytterligare 10% och vilar i 3 minuter till. Du ska även här göra 1-2 reps fler än i föregående set.
Observera att både set 2 och 3 ska vara submaximala. Kör du t.ex. bänkpress så ska det inte behövas någon passare på de seten. Skulle det vara så att du inte klarar + 1-2 reps på dessa seten så är det inte hela världen.

Exempel för en övning med rep-range för första set på 7-8:
Set 1: 7x100kg
Set 2: 8-9x90kg
Set 3: 10-11x81kg (om man klarade 9x90kg)

Progressionen för efterföljande pass kan se ut som följande:

Du strävar givetvis mot att kunna göra 8 reps på första setet, men skulle du inte klara det så försöker du förbättra de efterföljande seten lite.
Set 1: fortfarande 7x100kg, 8 är för tungt
Set 2: Öka till 91 och siktar på samma reps som förra veckan
Set 3: beroende hur lätt förra veckans 3e set var så ökar du till 82 eller 83 och siktar på att matcha förra veckans reps, alternativt kör någon rep mer ifall du hamnade på 10 reps senast.Klarar du 8×100 så backar du ner de andra seten så att de utgör 10%-sänkningar igen. Passet därpå ökar du startvikten med 2,5% (eller t.o.m. mindre) och börjar om. Det är möjligt att första setet faller ner till 6reps, men då försöker du bara kämpa upp dig till 7-8 igen.

Exempel på lämplig rep-range för första setet:

Bänkpress: 6-9
Marklyft: 3-5
Chin-ups (handflator mot dig): 4-7
Knäböj (high bar-utförande): 6-9, färre reps om du kör low-bar och har en bra och stabil teknik

Fördelar med RPT

  1. Ett kvitto på styrkeutvecklingen vid VARJE pass
    Eftersom det första setet i passet är den mest intensiva så får du ett tydligt tecken på hur styrkan ligger till på just den dagen. Och eftersom upplägget oftast används i program med låg total arbetsvolym så är en sänkt prestation ofta ett tecken på otillräcklig återhämtning och/eller suboptimal kosthållning.
  2. Flest repetitioner på den tyngsta arbetsvikten
    I jämförelse med gamla pyramidupplägg där man kör en massa lättare arbetsset innan man kommer upp till det tyngsta setet, så är du helt utvilad när man utför det första setet i RPT. Samma sak gäller upplägg där man har en låst rep-range och en låst vikt. Kör man 3×10 med samma vikt så måste man hålla igen på de första två seten för att orka med 10 reps på sista setet.
    Metoden tillåter därmed en hög intensitet på det första setet, hyfsat hög total volym (om första set är kring 8-9 reps), men inte allt för hög neurologisk påfrestning eftersom endast första setet utförs till failure.
  3. Metoden innehåller en ”inbyggd” PAP (post-activation potentiation).
    PAP är ett fenomen som tyngdlyftare och friidrottare har använt sig av i evigheter. Det går ut på att man lyfter en tyngre vikt först (exempelvis ett tungt marklyft) för ca. 1-5 reps, för att därmed ”väcka” de mest svårtriggade muskelfibrerna (”motorenheter” är nog mer korrekt ordval egentligen).
    När man senare ska göra ett explosivt lyft på lägre vikt (exempelvis en frivändning som hos många ligger på ca. 60% av deras marklyft 1RM) så kommer man utnyttja fler muskelfibrer och därmed kunna prestera bättre. Dessutom kan man tillägga att det tillkommer en positiv psykologisk effekt av att lyfta en lättare vikt.Du har säkert märkt av effekten ifall du har kört ett upplägg i stil med 5×5 där du ska köra alla set på samma vikt. Oftast märker man här att man är som starkast på set 2 eller 3 där, och det är just på grund av den här effekten.Jag personligen brukar ofta gå upp ca. 5-15% över startvikten och utföra 1-2 repetitioner innan det ”första” setet för att bara känna på en tyngre vikt. Eller så kör jag ett set med samma vikt som tyngsta setet men med bara hälften av repetitionerna. Så hinner jag få en ordentlig känsla för övningen och vikten, och får ut ännu mer av ”all out”-setet efter.
  4. Långa vilopauser
    Att längre vilopauser är bra för styrkeökningar, vet de flesta. Utifrån en del nyare forskning kring laktat m.m., så spekulerar jag dock även om att det här upplägget, så länge som start rep-range’n inte är allt för låg, även kan vara fördelaktigt för ökningar i hypertrofi*. Dessutom verkar t.ex. Martin Berkhan tillämpa RPT till majoriteten av hans klienter med stor framgång. (Ja, det var via Leangains som jag introducerades till RPT också.)
    * Edit 2017-04-01: Med åren har det kommit allt mer forskning som bekräftade mina hypoteser och visade på att (om man måste välja det ena eller det andra) så är längre vilotider även bättre för hypertrofi.

Eventuella nackdelar med RPT

  1. Överdriven fokus på att toppa första setet i föregående pass
    Framförallt om man inte är disciplinerad så är det lätt att utförandet i övningarna blir värre allt eftersom. Därför måste du vara noggrann med att sätta upp riktlinjer för hur dina repetitioner ska få se ut för att du ska få höja höja vikten till nästa pass.
    En ful 7a blir till en ful 6a kommande pass, med ett andra set där det blir väldigt svårt att göra fina 7-8 reps. Vips så är du inne i en ond cirkel där du börjar köra alla tre set till failure med halvdant utförande.
  2. Man kan missta en grym dagsform för en ihållande styrkeökning
    Detta gäller visserligen andra upplägg med, men med den här metoden blir en för stor höjning efter ett monsterpass lätt till både ett fysisk bakslag (se punkt 1 igen), men även ett psykiskt bakslag ifall du börjar förvänta dig att ökningarna kommer fortsätta i samma takt.
  3. Det sliter för mycket på nervsystemet om du kör det för frekvent
    Du måste ha en känsla för när du ska satsa på att kriga upp en långsam repetition eller ge upp. Oavsett om du kör till failure i bänkpress ena dagen och knäböj andra dagen så är det fortfarande samma centrala nervsystem som får jobba. Kör du då långsamma krigar-reps den ena dagen så kommer det påverka din prestation negativt dagen efter, även om du skulle köra helt andra muskelgrupper.
    Antingen ser du till att du endast kör 2-3 pass per vecka med RPT-övningar eller så väljer du att skippa den där sista repetitionen som du KANSKE skulle kunna få upp om du krigade järnet så att du håller dig lite mer färsk för efterföljande dagar. Se helt enkelt till att välja dina strider med omsorg. Känner du dig på G och riktigt stark? Har du inga tunga pass inplanerat på ett par dagar framöver? Kör järnet!

Det här är alltså RPT. Ge det ett försök och kolla hur det funkar för dig!

facebooktwitterpinterest

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *