Koffein – Så tacklar du beroendet och får bäst effekt!

Tanken var att artikeln egentligen bara skulle handla om hur man bryter ett koffeinberoende på ett så smärtfritt sätt som möjligt, men eftersom jag ville få med alla fysiologiska smådetaljer och verkligen ville förklara hur allting funkar så krävdes det ett par paragrafer till.

Vill du bara veta hur du ska gå till väga för att bli av med koffeinberoendet och/eller få upp känsligheten för koffeinets effekter, utan att sätta dig in i de fysiologiska processerna så kan du bara skrolla ner till ”Lösningen!”. Men är du lite som jag och har en inre drift efter att få reda på hur och varför kroppen reagerar som den gör så fortsätter du läsa texten precis som den är. Enjoy!

 

Hur funkar koffein?

För att alla ska kunna hänga med ordentligt i den här artikeln så får jag börja med att försöka förklara hur koffein funkar och vilka reaktioner det medför i kroppen.

Koffein fungerar bl.a. som ett stimulerande medel för det centrala nervsystemet (CNS) där det funkar som en adenosin-antagonist. Det innebär att det fäster på nervcellernas adenosin-receptorer och hindrar därmed signalsubstansen adenosin från att fästa där.

När adenosin vanligtvis fäster vid dessa receptorer så leder detta till en inhiberande signal. Det betyder att adenosin sänker aktiviteten i dessa nervceller och reglerar därmed bland annat vår aktivitet och vakenhet. Adenosinets uppgift är att lugna ner oss, gör oss sömniga och att sänka blodtrycket genom att få blodkärlen att vidgas (Lägg de här effekterna på minnet!).
Man skulle kunna säga att adenosin fungerar som en varvtalsbegränsare i vårt nervsystem. Känner kroppen att den skulle behöva vila och ta det lugnt så frisätts adenosin. Exempelvis så ökar adenosinhalterna i blodet om syretillförseln inte är tillräcklig. De förhöjda adenosinhalterna skyddar de aktiva cellerna från att ta skada av en aktivitet som pressar cellen utöver sin egentliga förmåga.

Stryps syretillförseln till hjärnan så hjälper adenosinet till att ”stänga av” all aktivitet tills mer syre finns att tillgå. Och det är inte helt omöjligt att adenosin spelar en viktig roll i att begränsa vår prestation på muskulär nivå genom att hindra aktivitetsnivån när i muskel- och nervceller när vi pressar oss till att jobba anaerobt under längre tid.

Som vanligt så finns alla mekanismer i kroppen av en anledning. Vill kroppen ”ta det lugnt” och/eller vila resp. sova så bör den antagligen göra det. Huruvida man då bör ta substanser som rubbar detta och får kroppen att jobba intensivare eller längre än vanligt går att diskutera, men det är bortom den här artikelns syfte.

När du intar koffein så tar du bort eller åtminstone minskar effekten av den ovannämnda ”varvtalsbegränsaren” för CNS. Vad som händer då är att signalerna från vårt sympatiska nervsystem (SNS), som främst ska vara aktivt i situationer där man behöver slåss eller fly (”fight-or-flight response” http://en.wikipedia.org/wiki/Fight-or-flight_response som det även kallas), kommer ”överrösta” vårt parasympatiska nervsystem (PNS) vars uppgift är att lugna oss.

Vid låga doser av koffein så tar man bara bort tröttheten och upprätthåller en viss nivå av fokus, men vid högre doser så ökar bl.a. blodtryck och hjärtfrekvens delvis som ett resultat av att koffeinet stimulerar nervcellerna och binjurarna till att utsöndra katekolaminerna adrenalin och noradrenalin i större grad. Dock verkar detta vara lite av en sanning med modifikation, då en del forskning tyder på att koffein i sig inte nödvändigtvis höjer halten av katekolaminer, utan att koffeinet hjälper oss att träna på en högre intensitet och/eller under längre tid, vilket i sin del leder till en större utsöndring av katekolaminer.

 

Hjärnans anpassningar till koffeinintag

Som de flesta som har druckit kaffe eller intagit andra former av koffein under en längre period har märkt så bygger kroppen upp en tolerans för koffein, och med tiden så behövs allt högre doser för att åstadkomma samma effekt.

Det som händer är att kroppen känner allt eftersom av att något inte funkar som det ska. För även om du kan lura kroppen till att vara piggare än vad den egentligen borde vara så märker den efter ett tag att den har blivit berövad av sin välförtjänta vila. De lugnande signalerna som adenosinet annars brukar förmedla kommer nämligen inte fram. Men din kropp låter sig inte lura så lätt. Märker kroppen att adenosinet inte får fästa på sina receptorer så skapar den istället fler receptorer på cellerna så att adenosinet ska hitta någonstans att fästa ändå.

Så om en viss mängd koffein blockerar ett givet antal adenosinreceptorer så kommer en ökad mängd av dessa leda till att det finns ”lediga” receptorer för adenosinet att fästa på, och därmed tappar koffeinet sin verkan. Vill du fortfarande ha din koffeinkick så måste du alltså successivt höja ditt koffeinintag.  När det i början räckte med 1 kopp kaffe för att komma igång på morgonen så behövs det allt eftersom en halv kanna.

Fettfrisättning

En av många önskvärda egenskaper som koffeinet har är att det ökar lipolysen (fettfrisättningen) och att det höjer vår metabolism. Här brukar många stirra sig blinda på ökningen av katekolaminer som främsta mekanism för ökad lipolys. Men som jag förklarade ovan så har koffeinet inte nödvändigtvis den effekten, framförallt vid vila. Något som man nämligen har kunnat observera är att koffein kan, i vila, öka halten fria fettsyror (FFA) i blodet helt oberoende av katekolaminer.

Det har genomförts en hel del studier på koffein och konditionsträning. Och ofta har man kunnat se en större frisättning av FFA i kombination med ökade halter av katekolaminer i blodet under aktiviteten. Det som man dock först på senare tid verkar ha observerat är att ökningen i katekolaminer oftast direkt är relaterat till träningstiden eller intensiteten. När testpersonerna intog koffein kunde de alltså vara fysiskt aktiva längre än när de inte gjorde det. Så länge som testpersonerna inte sprang med högre intensitet eller under längre tid så skiljde sig inte värdena för katekolaminer nämnvärt heller.

Som det har visat sig så har adenosin en anti-lipolytisk effekt på fettcellerna. Adenosinet hindrar alltså fettcellerna från att släppa ut FFA, och tillsägs även ha en synergistisk effekt med insulin när det gäller inlagring av kolhydrater i olika vävnader.

När koffeinet blockerar adenosinreceptorerna så blockeras alltså även denna signal och mer FFA släpps ut. Men som vi nu har lärt oss så adapterar sig cellerna genom att bli mindre känsliga för koffeinets effekter. Och fastän majoriteten av forskningen tyder på att koffeinets ergogena (prestationshöjande) effekt inte påverkas av koffeinvana så verkar det inte gälla för lipolysen. Åtminstone en studie visad att vana koffeinanvändare hade en högre utsöndring av FFA vid samma koffeindos efter 4 dagars avhållsamhet jämfört med endast 2 eller 0 dagar.

Möjligen finns det alltså även en fördel med att få upp koffeinkänsligheten ur ett lipolytiskt perspektiv också!

 

Tackla koffeinberoendet!

Har du kommit till ett skede där du märker att ditt behov av kaffe/koffein blir ett problem i vardagen eller om du helt enkelt vill ha samma kick av en kopp kaffe som du fick precis när du började dricka kaffe så kan det vara bra med en liten avvänjningsperiod. Vill du dessutom optimera koffeinets lipolytiska effekt så kan du med fördel cykla koffeinintaget betydligt oftare.

Så vad händer om vi försöker ta bort koffein ur systemet? Först och främst så kan det ta ca 48-72 timmar för blodets koffeinnivåer att nå nära-noll-värden. Har man då fått i sig ordentligt med koffein i minst 1-2 veckor i rad så kommer abstinensbesvären långt innan koffeinhalterna har nått noll.

Tidigare nämnde jag att adenosinet har bl.a. lugnande och blodkärlsvidgande effekter. Nu ska man betänka att adenosinets ”normala” effekter vid det här skedet kanske träder i kraft vid koffeinhalter motsvarande ett akut intag av kanske 50-100mg koffein i blodet. Med tanke på att så många av receptorerna i princip är ockuperade 24 timmar om dygnet så har kroppen skapat så många receptorer så att adenosinets lugnande effekt kan ske fastän en andel av receptorerna fortfarande är ockuperade av koffeinet.

Tar man dock bort koffeinet helt så kan man säga att det resulterar i en ”adenosine overload”. Adenosinet har massvis med receptorer att fästa på och dess effekter blir därför mycket starkare än tidigare. Och vad händer om en massa blodkärl i hjärnan vidgas mer än någonsin? Japp, man får huvudvärk! Andra abstinensbesvär kan vara trötthet, apati, ledsmärtor och till och med depression i vissa fall. I det här skedet känns det omöjligt att ta sig igenom vardagen på ett normalt sätt utan koffein. Du klarar dig inte utan koffein i mer än ca 24 timmar. Du är beroende!

Lyckligtvis är det så att adenosinreceptorernas plasticitet (förmåga att förändra sig) är relativt hög. Det innebär till exempel att det höga antalet receptorer relativt snabbt går tillbaka till samma antal receptorer som du hade innan ditt regelbundna koffeinintag. I studier där man har undersökt koffeinabstinens har man kunnat observera att abstinensbesvären försvann efter så lite som 2-9 dagar.

Risken för abstinensbesvär är dels relaterad till den dagliga mängden koffein som man är van vid och men även till hur stor skillnaden är till en ny underhållsdos. Någon som är van vid att inta 600mg/dag kan alltså förvänta sig mer besvär om denne slutar med koffein helt än någon som är van vid 100mg/dag, men det tål att lyftas fram att även så lite som 100mg/dag kan resultera i abstinensbesvär. Samtidigt verkar det krävas en ganska stor procentuell sänkning av dagsintaget för att framkalla abstinensbesvären.

Vid ett dagligt intag av 300mg så krävdes det att intaget sänktes under 100mg/dag för att framkalla abstinensbesvär, men det räckte med ett intag på så lite som 25mg/dag för att undvika huvudvärken.

Utifrån mina efterforskningar i den vetenskapliga litteraturen samt erfarenheterna på mig själv och de jag har hjälpt så har jag kommit fram till följande strategi för att bli av med koffeinberoendet på ett så smärtfritt sätt som möjligt!

Lösningen!

I nedanstående exempel förklarar jag hur du kan gå tillväga för att bli av med koffeinberoendet på ca. 1-2 veckor. Den exakta tiden det tar för var och en kan givetvis variera från individ till individ. Är du van vid ett dagsintag på 800mg kan du behöva en längre nedtrappningsperiod än någon som är van vid 200mg/dag.

Som exempel har jag tagit ett invant koffeinintag på 600mg/dag, det motsvarar ungefär 5 koppar kaffe på 15cl vardera.

Dag 1: 300mg. Om möjligt jämnt fördelat på morgon och lunch.

Dag 2: 300mg. Samma som dag 1.

Dag 3: 200mg. Jämt fördelat på morgon och lunch, eventuellt endast morgon.

Dag 4: 100mg. Bara på morgonen. Eventuellt ett av alternativen från dag 5-7 vid behov.

Dag 5-7: Endast någon enstaka kopp svagt svart te, en kopp grönt te, ett glas cola eller en bråkdel av en koffeintablett när abstinensbesvär känns av

Vecka 2: Koffeinfritt, tills dess att du känner att du vaknar utvilad och under dagen inte känner något som helst behov av koffein för att hålla dig pigg.

Tar du upp koffeinintaget igen efter en några dagars avhållsamhet så ska du komma ihåg att du nu är betydligt mycket känsligare för effekterna igen. Därför bör du återinföra koffeinintaget i ganska låg takt, dels för att undvika att bli stirrig och/eller darrig, men även för att inte vänja kroppen vid mer koffein än vad som krävs för önskad effekt. Ju längre du kan glida på låg-dos-vågen ju längre kan du få bra effekter av koffeinet innan du behöver avvänja dig igen!

Testa gärna de olika protokollen och låt mig få reda på hur det har gått för dig! Eller har du kanske en bättre strategi att dela med dig av? Dela med dig av dina åsikter genom att lägga till en kommentar!

facebooktwitterpinterest

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *