RPT – En introduktion till ”Reverse Pyramid Training”

Det här är en snabb introduktion till träningsmetoden ”RPT” (reverse pyramid training)
(Inlägget är en omarbetad variant av samma artikel på min gamla blogg ”smarta vägen”.)

Grundprincipen

Efter uppvärmning på lägre vikter så börjar du med ett ”all out”-set till positiv failure (när du är säker på att du inte klarar en hel repetition till) eller till total failure (du kan inte fullfölja repeptitionen). Därefter sänker du vikten med 10%, vilar i ca 3 minuter och utför det andra setet. Där ska du klara 1-2reps fler än i första setet. Det här setet ska dock vara betydligt mindre ansträngande, så skulle du klara ännu fler reps än så, så sparar du dessa och utför dem INTE. Därefter upprepar du proceduren en gång till och sänker alltså ytterligare 10% och vilar i 3 minuter till. Du ska även här göra 1-2 reps fler än i föregående set.
Observera att både set 2 och 3 ska vara submaximala. Kör du t.ex. bänkpress så ska det inte behövas någon passare på de seten. Skulle det vara så att du inte klarar + 1-2 reps på dessa seten så är det inte hela världen.

Exempel för en övning med rep-range för första set på 7-8:
Set 1: 7x100kg
Set 2: 8-9x90kg
Set 3: 10-11x81kg (om man klarade 9x90kg)

Progressionen för efterföljande pass kan se ut som följande:

Du strävar givetvis mot att kunna göra 8 reps på första setet, men skulle du inte klara det så försöker du förbättra de efterföljande seten lite.
Set 1: fortfarande 7x100kg, 8 är för tungt
Set 2: Öka till 91 och siktar på samma reps som förra veckan
Set 3: beroende hur lätt förra veckans 3e set var så ökar du till 82 eller 83 och siktar på att matcha förra veckans reps, alternativt kör någon rep mer ifall du hamnade på 10 reps senast.Klarar du 8×100 så backar du ner de andra seten så att de utgör 10%-sänkningar igen. Passet därpå ökar du startvikten med 2,5% (eller t.o.m. mindre) och börjar om. Det är möjligt att första setet faller ner till 6reps, men då försöker du bara kämpa upp dig till 7-8 igen.

Exempel på lämplig rep-range för första setet:

Bänkpress: 6-9
Marklyft: 3-5
Chin-ups (handflator mot dig): 4-7
Knäböj (high bar-utförande): 6-9, färre reps om du kör low-bar och har en bra och stabil teknik

Fördelar med RPT

  1. Ett kvitto på styrkeutvecklingen vid VARJE pass
    Eftersom det första setet i passet är den mest intensiva så får du ett tydligt tecken på hur styrkan ligger till på just den dagen. Och eftersom upplägget oftast används i program med låg total arbetsvolym så är en sänkt prestation ofta ett tecken på otillräcklig återhämtning och/eller suboptimal kosthållning.
  2. Flest repetitioner på den tyngsta arbetsvikten
    I jämförelse med gamla pyramidupplägg där man kör en massa lättare arbetsset innan man kommer upp till det tyngsta setet, så är du helt utvilad när man utför det första setet i RPT. Samma sak gäller upplägg där man har en låst rep-range och en låst vikt. Kör man 3×10 med samma vikt så måste man hålla igen på de första två seten för att orka med 10 reps på sista setet.
    Metoden tillåter därmed en hög intensitet på det första setet, hyfsat hög total volym (om första set är kring 8-9 reps), men inte allt för hög neurologisk påfrestning eftersom endast första setet utförs till failure.
  3. Metoden innehåller en ”inbyggd” PAP (post-activation potentiation).
    PAP är ett fenomen som tyngdlyftare och friidrottare har använt sig av i evigheter. Det går ut på att man lyfter en tyngre vikt först (exempelvis ett tungt marklyft) för ca. 1-5 reps, för att därmed ”väcka” de mest svårtriggade muskelfibrerna (”motorenheter” är nog mer korrekt ordval egentligen).
    När man senare ska göra ett explosivt lyft på lägre vikt (exempelvis en frivändning som hos många ligger på ca. 60% av deras marklyft 1RM) så kommer man utnyttja fler muskelfibrer och därmed kunna prestera bättre. Dessutom kan man tillägga att det tillkommer en positiv psykologisk effekt av att lyfta en lättare vikt.Du har säkert märkt av effekten ifall du har kört ett upplägg i stil med 5×5 där du ska köra alla set på samma vikt. Oftast märker man här att man är som starkast på set 2 eller 3 där, och det är just på grund av den här effekten.Jag personligen brukar ofta gå upp ca. 5-15% över startvikten och utföra 1-2 repetitioner innan det ”första” setet för att bara känna på en tyngre vikt. Eller så kör jag ett set med samma vikt som tyngsta setet men med bara hälften av repetitionerna. Så hinner jag få en ordentlig känsla för övningen och vikten, och får ut ännu mer av ”all out”-setet efter.
  4. Långa vilopauser
    Att längre vilopauser är bra för styrkeökningar, vet de flesta. Utifrån en del nyare forskning kring laktat m.m., så spekulerar jag dock även om att det här upplägget, så länge som start rep-range’n inte är allt för låg, även kan vara fördelaktigt för ökningar i hypertrofi*. Dessutom verkar t.ex. Martin Berkhan tillämpa RPT till majoriteten av hans klienter med stor framgång. (Ja, det var via Leangains som jag introducerades till RPT också.)
    * Edit 2017-04-01: Med åren har det kommit allt mer forskning som bekräftade mina hypoteser och visade på att (om man måste välja det ena eller det andra) så är längre vilotider även bättre för hypertrofi.

Eventuella nackdelar med RPT

  1. Överdriven fokus på att toppa första setet i föregående pass
    Framförallt om man inte är disciplinerad så är det lätt att utförandet i övningarna blir värre allt eftersom. Därför måste du vara noggrann med att sätta upp riktlinjer för hur dina repetitioner ska få se ut för att du ska få höja höja vikten till nästa pass.
    En ful 7a blir till en ful 6a kommande pass, med ett andra set där det blir väldigt svårt att göra fina 7-8 reps. Vips så är du inne i en ond cirkel där du börjar köra alla tre set till failure med halvdant utförande.
  2. Man kan missta en grym dagsform för en ihållande styrkeökning
    Detta gäller visserligen andra upplägg med, men med den här metoden blir en för stor höjning efter ett monsterpass lätt till både ett fysisk bakslag (se punkt 1 igen), men även ett psykiskt bakslag ifall du börjar förvänta dig att ökningarna kommer fortsätta i samma takt.
  3. Det sliter för mycket på nervsystemet om du kör det för frekvent
    Du måste ha en känsla för när du ska satsa på att kriga upp en långsam repetition eller ge upp. Oavsett om du kör till failure i bänkpress ena dagen och knäböj andra dagen så är det fortfarande samma centrala nervsystem som får jobba. Kör du då långsamma krigar-reps den ena dagen så kommer det påverka din prestation negativt dagen efter, även om du skulle köra helt andra muskelgrupper.
    Antingen ser du till att du endast kör 2-3 pass per vecka med RPT-övningar eller så väljer du att skippa den där sista repetitionen som du KANSKE skulle kunna få upp om du krigade järnet så att du håller dig lite mer färsk för efterföljande dagar. Se helt enkelt till att välja dina strider med omsorg. Känner du dig på G och riktigt stark? Har du inga tunga pass inplanerat på ett par dagar framöver? Kör järnet!

Det här är alltså RPT. Ge det ett försök och kolla hur det funkar för dig!

facebooktwitterpinterest

Varför – drivkraft för lycka och framgång

Varför tränar jag? Varför lever jag ”the fitness lifestyle”? Varför lägger jag upp bilder på Instagram? Varför jobbar jag med det jag gör? Vad är det som driver mig innerst inne? Allt det här är exempel på frågor som jag anser att alla borde ställa sig lite oftare. I träningen, i arbetslivet och överlag i den vardagliga tillvaron.”

AV MAREK BEHRENDT

För att läsa hela artikeln, klicka på bilden.

facebooktwitterpinterest

Låg ämnesomsättning kan förklara viktuppgång

Replik på artikeln ”Kan låg ämnesomsättning förklara viktuppgång?” av Jacob Gudiol.

När Jacob rekryterade mig till att börja skriva på Träna Styrka för några år sen så var en av anledningarna till detta att ha någon som vågar stå upp emot honom. Detta ifall han skulle vara ute och cykla med sina slutsatser, eller vara på väg att falla in i spåren av tomtar som Charles Poliquin med flera, som tidigare kanske skrev en del vettiga saker men som allt eftersom blev så självupptagna så att de började kasta ur sig en massa trams de inte har några belägg för. Nu är plattformen Tyngre, men jag tänkte ändå försöka göra mitt jobb här.”

AV MAREK BEHRENDT

För att läsa hela Artikeln, klicka på bilden.

http://tyngre.se/artiklar/laag-aemnesomsaettning-kan-foerklara-viktuppgaang/

facebooktwitterpinterest

Koffein – Så tacklar du beroendet och får bäst effekt!

Tanken var att artikeln egentligen bara skulle handla om hur man bryter ett koffeinberoende på ett så smärtfritt sätt som möjligt, men eftersom jag ville få med alla fysiologiska smådetaljer och verkligen ville förklara hur allting funkar så krävdes det ett par paragrafer till.

Vill du bara veta hur du ska gå till väga för att bli av med koffeinberoendet och/eller få upp känsligheten för koffeinets effekter, utan att sätta dig in i de fysiologiska processerna så kan du bara skrolla ner till ”Lösningen!”. Men är du lite som jag och har en inre drift efter att få reda på hur och varför kroppen reagerar som den gör så fortsätter du läsa texten precis som den är. Enjoy!

 

Hur funkar koffein?

För att alla ska kunna hänga med ordentligt i den här artikeln så får jag börja med att försöka förklara hur koffein funkar och vilka reaktioner det medför i kroppen.

Koffein fungerar bl.a. som ett stimulerande medel för det centrala nervsystemet (CNS) där det funkar som en adenosin-antagonist. Det innebär att det fäster på nervcellernas adenosin-receptorer och hindrar därmed signalsubstansen adenosin från att fästa där.

När adenosin vanligtvis fäster vid dessa receptorer så leder detta till en inhiberande signal. Det betyder att adenosin sänker aktiviteten i dessa nervceller och reglerar därmed bland annat vår aktivitet och vakenhet. Adenosinets uppgift är att lugna ner oss, gör oss sömniga och att sänka blodtrycket genom att få blodkärlen att vidgas (Lägg de här effekterna på minnet!).
Man skulle kunna säga att adenosin fungerar som en varvtalsbegränsare i vårt nervsystem. Känner kroppen att den skulle behöva vila och ta det lugnt så frisätts adenosin. Exempelvis så ökar adenosinhalterna i blodet om syretillförseln inte är tillräcklig. De förhöjda adenosinhalterna skyddar de aktiva cellerna från att ta skada av en aktivitet som pressar cellen utöver sin egentliga förmåga.

Stryps syretillförseln till hjärnan så hjälper adenosinet till att ”stänga av” all aktivitet tills mer syre finns att tillgå. Och det är inte helt omöjligt att adenosin spelar en viktig roll i att begränsa vår prestation på muskulär nivå genom att hindra aktivitetsnivån när i muskel- och nervceller när vi pressar oss till att jobba anaerobt under längre tid.

Som vanligt så finns alla mekanismer i kroppen av en anledning. Vill kroppen ”ta det lugnt” och/eller vila resp. sova så bör den antagligen göra det. Huruvida man då bör ta substanser som rubbar detta och får kroppen att jobba intensivare eller längre än vanligt går att diskutera, men det är bortom den här artikelns syfte.

När du intar koffein så tar du bort eller åtminstone minskar effekten av den ovannämnda ”varvtalsbegränsaren” för CNS. Vad som händer då är att signalerna från vårt sympatiska nervsystem (SNS), som främst ska vara aktivt i situationer där man behöver slåss eller fly (”fight-or-flight response” http://en.wikipedia.org/wiki/Fight-or-flight_response som det även kallas), kommer ”överrösta” vårt parasympatiska nervsystem (PNS) vars uppgift är att lugna oss.

Vid låga doser av koffein så tar man bara bort tröttheten och upprätthåller en viss nivå av fokus, men vid högre doser så ökar bl.a. blodtryck och hjärtfrekvens delvis som ett resultat av att koffeinet stimulerar nervcellerna och binjurarna till att utsöndra katekolaminerna adrenalin och noradrenalin i större grad. Dock verkar detta vara lite av en sanning med modifikation, då en del forskning tyder på att koffein i sig inte nödvändigtvis höjer halten av katekolaminer, utan att koffeinet hjälper oss att träna på en högre intensitet och/eller under längre tid, vilket i sin del leder till en större utsöndring av katekolaminer.

 

Hjärnans anpassningar till koffeinintag

Som de flesta som har druckit kaffe eller intagit andra former av koffein under en längre period har märkt så bygger kroppen upp en tolerans för koffein, och med tiden så behövs allt högre doser för att åstadkomma samma effekt.

Det som händer är att kroppen känner allt eftersom av att något inte funkar som det ska. För även om du kan lura kroppen till att vara piggare än vad den egentligen borde vara så märker den efter ett tag att den har blivit berövad av sin välförtjänta vila. De lugnande signalerna som adenosinet annars brukar förmedla kommer nämligen inte fram. Men din kropp låter sig inte lura så lätt. Märker kroppen att adenosinet inte får fästa på sina receptorer så skapar den istället fler receptorer på cellerna så att adenosinet ska hitta någonstans att fästa ändå.

Så om en viss mängd koffein blockerar ett givet antal adenosinreceptorer så kommer en ökad mängd av dessa leda till att det finns ”lediga” receptorer för adenosinet att fästa på, och därmed tappar koffeinet sin verkan. Vill du fortfarande ha din koffeinkick så måste du alltså successivt höja ditt koffeinintag.  När det i början räckte med 1 kopp kaffe för att komma igång på morgonen så behövs det allt eftersom en halv kanna.

Fettfrisättning

En av många önskvärda egenskaper som koffeinet har är att det ökar lipolysen (fettfrisättningen) och att det höjer vår metabolism. Här brukar många stirra sig blinda på ökningen av katekolaminer som främsta mekanism för ökad lipolys. Men som jag förklarade ovan så har koffeinet inte nödvändigtvis den effekten, framförallt vid vila. Något som man nämligen har kunnat observera är att koffein kan, i vila, öka halten fria fettsyror (FFA) i blodet helt oberoende av katekolaminer.

Det har genomförts en hel del studier på koffein och konditionsträning. Och ofta har man kunnat se en större frisättning av FFA i kombination med ökade halter av katekolaminer i blodet under aktiviteten. Det som man dock först på senare tid verkar ha observerat är att ökningen i katekolaminer oftast direkt är relaterat till träningstiden eller intensiteten. När testpersonerna intog koffein kunde de alltså vara fysiskt aktiva längre än när de inte gjorde det. Så länge som testpersonerna inte sprang med högre intensitet eller under längre tid så skiljde sig inte värdena för katekolaminer nämnvärt heller.

Som det har visat sig så har adenosin en anti-lipolytisk effekt på fettcellerna. Adenosinet hindrar alltså fettcellerna från att släppa ut FFA, och tillsägs även ha en synergistisk effekt med insulin när det gäller inlagring av kolhydrater i olika vävnader.

När koffeinet blockerar adenosinreceptorerna så blockeras alltså även denna signal och mer FFA släpps ut. Men som vi nu har lärt oss så adapterar sig cellerna genom att bli mindre känsliga för koffeinets effekter. Och fastän majoriteten av forskningen tyder på att koffeinets ergogena (prestationshöjande) effekt inte påverkas av koffeinvana så verkar det inte gälla för lipolysen. Åtminstone en studie visad att vana koffeinanvändare hade en högre utsöndring av FFA vid samma koffeindos efter 4 dagars avhållsamhet jämfört med endast 2 eller 0 dagar.

Möjligen finns det alltså även en fördel med att få upp koffeinkänsligheten ur ett lipolytiskt perspektiv också!

 

Tackla koffeinberoendet!

Har du kommit till ett skede där du märker att ditt behov av kaffe/koffein blir ett problem i vardagen eller om du helt enkelt vill ha samma kick av en kopp kaffe som du fick precis när du började dricka kaffe så kan det vara bra med en liten avvänjningsperiod. Vill du dessutom optimera koffeinets lipolytiska effekt så kan du med fördel cykla koffeinintaget betydligt oftare.

Så vad händer om vi försöker ta bort koffein ur systemet? Först och främst så kan det ta ca 48-72 timmar för blodets koffeinnivåer att nå nära-noll-värden. Har man då fått i sig ordentligt med koffein i minst 1-2 veckor i rad så kommer abstinensbesvären långt innan koffeinhalterna har nått noll.

Tidigare nämnde jag att adenosinet har bl.a. lugnande och blodkärlsvidgande effekter. Nu ska man betänka att adenosinets ”normala” effekter vid det här skedet kanske träder i kraft vid koffeinhalter motsvarande ett akut intag av kanske 50-100mg koffein i blodet. Med tanke på att så många av receptorerna i princip är ockuperade 24 timmar om dygnet så har kroppen skapat så många receptorer så att adenosinets lugnande effekt kan ske fastän en andel av receptorerna fortfarande är ockuperade av koffeinet.

Tar man dock bort koffeinet helt så kan man säga att det resulterar i en ”adenosine overload”. Adenosinet har massvis med receptorer att fästa på och dess effekter blir därför mycket starkare än tidigare. Och vad händer om en massa blodkärl i hjärnan vidgas mer än någonsin? Japp, man får huvudvärk! Andra abstinensbesvär kan vara trötthet, apati, ledsmärtor och till och med depression i vissa fall. I det här skedet känns det omöjligt att ta sig igenom vardagen på ett normalt sätt utan koffein. Du klarar dig inte utan koffein i mer än ca 24 timmar. Du är beroende!

Lyckligtvis är det så att adenosinreceptorernas plasticitet (förmåga att förändra sig) är relativt hög. Det innebär till exempel att det höga antalet receptorer relativt snabbt går tillbaka till samma antal receptorer som du hade innan ditt regelbundna koffeinintag. I studier där man har undersökt koffeinabstinens har man kunnat observera att abstinensbesvären försvann efter så lite som 2-9 dagar.

Risken för abstinensbesvär är dels relaterad till den dagliga mängden koffein som man är van vid och men även till hur stor skillnaden är till en ny underhållsdos. Någon som är van vid att inta 600mg/dag kan alltså förvänta sig mer besvär om denne slutar med koffein helt än någon som är van vid 100mg/dag, men det tål att lyftas fram att även så lite som 100mg/dag kan resultera i abstinensbesvär. Samtidigt verkar det krävas en ganska stor procentuell sänkning av dagsintaget för att framkalla abstinensbesvären.

Vid ett dagligt intag av 300mg så krävdes det att intaget sänktes under 100mg/dag för att framkalla abstinensbesvär, men det räckte med ett intag på så lite som 25mg/dag för att undvika huvudvärken.

Utifrån mina efterforskningar i den vetenskapliga litteraturen samt erfarenheterna på mig själv och de jag har hjälpt så har jag kommit fram till följande strategi för att bli av med koffeinberoendet på ett så smärtfritt sätt som möjligt!

Lösningen!

I nedanstående exempel förklarar jag hur du kan gå tillväga för att bli av med koffeinberoendet på ca. 1-2 veckor. Den exakta tiden det tar för var och en kan givetvis variera från individ till individ. Är du van vid ett dagsintag på 800mg kan du behöva en längre nedtrappningsperiod än någon som är van vid 200mg/dag.

Som exempel har jag tagit ett invant koffeinintag på 600mg/dag, det motsvarar ungefär 5 koppar kaffe på 15cl vardera.

Dag 1: 300mg. Om möjligt jämnt fördelat på morgon och lunch.

Dag 2: 300mg. Samma som dag 1.

Dag 3: 200mg. Jämt fördelat på morgon och lunch, eventuellt endast morgon.

Dag 4: 100mg. Bara på morgonen. Eventuellt ett av alternativen från dag 5-7 vid behov.

Dag 5-7: Endast någon enstaka kopp svagt svart te, en kopp grönt te, ett glas cola eller en bråkdel av en koffeintablett när abstinensbesvär känns av

Vecka 2: Koffeinfritt, tills dess att du känner att du vaknar utvilad och under dagen inte känner något som helst behov av koffein för att hålla dig pigg.

Tar du upp koffeinintaget igen efter en några dagars avhållsamhet så ska du komma ihåg att du nu är betydligt mycket känsligare för effekterna igen. Därför bör du återinföra koffeinintaget i ganska låg takt, dels för att undvika att bli stirrig och/eller darrig, men även för att inte vänja kroppen vid mer koffein än vad som krävs för önskad effekt. Ju längre du kan glida på låg-dos-vågen ju längre kan du få bra effekter av koffeinet innan du behöver avvänja dig igen!

Testa gärna de olika protokollen och låt mig få reda på hur det har gått för dig! Eller har du kanske en bättre strategi att dela med dig av? Dela med dig av dina åsikter genom att lägga till en kommentar!

facebooktwitterpinterest

Bicepscurls för bättre hälsa, mer total muskelmassa och bättre knäböj!

I det här inlägget vill jag förklara lite av mina tankegångar bakom ett optimalt träningsupplägg och hur en övning som bicepscurls kan vara den avgörande pusselbiten för en nybörjares träningsframgång. Det kan låta ruskigt fånigt, men häng med i svängarna här så är jag säker på att du kommer förstå min poäng mot slutet.

Innan jag kommer till huvudpoängen vill jag lite snabbt förklara hur vi biomedicinare värderar hur pass ”optimalt” något är.

optiHolm-skalan

Det måste ha varit på en mörk vinterdag i Halmstad för ungefär år sedan som Andreas Holm uppfann den så kallade ”optiHolm-skalan”. Skalan anger hur optimalt något är och den går att applicera till det mesta inom kost träning och hälsa. Dess omfång går från -1 till 3. Där -1 är kontraproduktivt, 0 är varken bra eller dåligt, 1 är suboptimalt, 2 är optimalt och slutligen 3 som är ”överoptimalt” så att man hoppar ner till -1, 0 eller 1.

Den ökända optiHolm-skalan där 2 är det bästa värdet.

Skalan tar alltså i beräkning att något kan bli ”för optimalt”. Det kan till exempel vara ett kostupplägg som där det finns så många detaljer att hålla koll på så att det blir stressande för individen. Stressen i sin del påverkar kroppen på ett negativt så att de eventuella fördelarna som det superoptimala upplägget ger tas ut av nackdelarna som det skapar. Lite som att varva en motor för länge i varvtalsbegränsningen. Visst det kanske funkar en väldigt kort stund, men man riskerar att förstöra motorn helt.

Fyra faktorer för träningsframgång

När jag klurar på ett träningsupplägg för en av mina klienter så har jag bland annat följande fyra faktorer i åtanke:
1. Övningsutförande/Säkerhet
2. Progression, att bli starkare/bättre.
3. Tillgivenhet till träningen över längre tid. Vissa kanske skulle kalla det för ”disciplin” men det känns mer som något som gäller när man gör något mot sin vilja.
4. Effektivitet/Övningsval

Med hjälp av dessa fyra faktorer och optiHolm-skalan kan vi nu skapa det optimala träningsupplägget. Instinktivt vill man tro att det optimala upplägget skapas genom att optimera alla de involverade faktorerna. Men alla som har varit i träningsbranschen ett tag inser allt eftersom att det inte är så enkelt.
Grejen här är att vi egentligen inte pratar om fasta faktorer utan snarare om variabler. Variabler som påverkar varandra i olika stor utsträckning. Sänkningen av den ena variabeln kan höja flera av de andra, medan en för stor ökning av samma variabel kanske leder till en sänkning av de andra.

Så vad betyder detta i praktiken? Här är några exempel för de olika variablerna:

1. Utförande/Säkerhet
Jag antar att Volvoreklamen med Jean-Claude Van Damme inte har undgått någon? Han står på två lastbilar som åker baklänges i bra hastighet samtidigt som de ökar avståndet från varandra vilket tvingar honom att gå ner i en split. Nyligen hittade jag en sida där man någon har analyserat klippet och tyckt sig hitta en ”dysfunction” i hans rörelse. Att ens kalla det för ”dysfunction” när en 60+ år gammal (?) herre går ner i en till synes perfekt split 3-4 meter ovanför marken mellan två lastbilar låter helt galet i mina öron.
På samma sätt är det lätt att man som PT lägger ner alldeles för mycket krut på att försöka få folk att röra sig ”perfekt”. Jag har själv varit inne i det träsket. Numera anser jag att en bra PT är duktig på att hitta de viktigaste bitarna att fokusera på i varje individs rörelseförmåga. Kan klienten utföra övningarna på ett bra och säkert samt kan ta sig igenom vardagen utan smärtor så är det tillräckligt för mig. Den behöver inte kunna göra perfekta knäböj som en tvåårig bebis.

There is a difference between dysfunction and the variation of normal.” – Mark Comerford

2. Progression


Den här reklamkampanjen gjorde mig faktiskt ganska upprörd
eftersom jag tycker att budskapet är helt förfärligt.
Samtidigt vet jag att det kan bli för mycket åt det andra hållet
med så man bör hitta en bra kompromiss.
(Lustigt nog insåg jag först nu att hon faktiskt kör bicepscurls
på bilden också 😀

Här finns det så många olika modeller så att jag tror att definitionen av ”optimal” knappt finns här. Det som går att diskutera här är kanske i vilken takt man tillåter progressionen att ske. Jag brukar t.ex. vara väldigt noga med att inte belasta de komplexa baslyften (knäböj, marklyft m.m.) förän jag ser att klienten kan stabilisera bålen ordentligt samt ha en bra rörelsebana på knäna.

3. Tillgivenhet
Den bästa träningen är den som blir av” Det brukar ofta vara mitt diplomatiska svar när någon frågar mig om spinning eller bodypump. Visst, tycker man att det är roligt och passen får en att
komma tillbaka så är det toppen! Men jag tycker att det finns betydligt bättre saker man kan göra för sin hälsa, prestation och kroppsform.
Samtidigt är det kanske inte det roligaste att nöta knäböjsteknik som nybörjare.

4. Effektivitet/Övningsval
Och det är här jag bland annat kommer till bicepscurlen!
Främst av allt så vill jag ju att mina klienter ska bli bra på basövningarna som knäböj, utfall, marklyft, armhävningar och chins m.m. Här kan jag dock göra en del kompromisser för att höja de andra variablerna. Till exempel:

1. Frontböj istället för knäböj med stången bak. Man kan inte hantera lika mycket vikt men den är säkrare och går snabbare att lära ut. Jag ökar alltså variablerna 1-3 genom att välja en kompromiss här.
2. Jag lägger till bicepscurls i programmet! Egentligen anser jag dem som överflödiga i nästan alla mina klienters program eftersom jag tycker att de får tillräckligt mycket biceps-stimulans via de olika dragövningarna. Så curlsen är mest bara slöseri med tid… Men vi vet ju hur skönt det är med lite skön pump i armarna! Ifall du inte vet det så kolla klippet med Arnold nedan.


Pass med en massa teknik och hårt jobb i basövningarna kan lätt bli lite tråkiga, framförallt i början innan man har hunnit uppskatta de enorma styrkeökningarna som man kan göra där. Att däremot köra lite tramsiga övningar som ger dig en bra känsla direkt efter övningen är desto lättare att motivera sig till. Så även om jag kanske bara bryr mig om hur mycket mina klienter förbättras i de tunga baslyften så kanske det är känslan av lite bra tryck i armarna och att svettas ordentligt som motiverar dem som mest i början. Allt eftersom så ser klienterna själva det roliga i basövningarna när de märker hur mycket de klarar av att lyfta egentligen.

Så om lite bicepscurls i dina styrkepass gör dem roligare så kommer du antagligen köra fler pass. Kör du helkroppspass, vilket du BÖR göra om du är nybörjare, så kommer det innebära fler tillfällen att öva på baslyften. Det i sin del leder till mer muskelmassa, bättre teknik och bättre hälsa.

Som du säkert har förstått så behöver det inte nödvändigtvis vara bicepscurls som är den ”extra roliga övningen” för just dig. Det kan egentligen vara vilken övning som helst som du tycker är rolig men som du egentligen inte har någon användning av i ditt träningsupplägg.

80/20-regeln för roliga träningsupplägg

Jag har tidigare nämnt att man bör använda sig av 80/20-regeln för att göra kostupplägg hållbara i längden. Du ser alltså till att äta enligt planen vid 80% av måltiderna och tillåter dig att släppa på tyglarna på 20% av dem. På samma sätt tror jag att lite ”trams” i träningsschemat hjälper att hålla tristessen borta och tillgivenheten uppe. Det kan antingen vara att lägga in bicepscurls och cable-cross för nybörjare eller till exempel lite olympiska lyft och akrobatik för en kroppsbyggare. Lägg till en extra övning i början eller slutet på varje pass eller lägg till ett ”lekpass” en gång i veckan. Experimentera dig fram och hitta ett upplägg som funkar för dig!

facebooktwitterpinterest